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Backen ohne Zucker

Manche Menschen möchten ihre Ernährung umstellen und auf Zucker verzichten. Low Carb, Paleo oder Clean Eating sind nur einige Gründe dafür. Andere müssen ihren Zuckerkonsum aus gesundheitlichen Gründen einschränken. Die Alternative: ohne Zucker backen! Es gibt viele Zuckeraustauschstoffe, die sich geschmacklich nicht vom Industriezucker unterscheiden oder ganz neue Aromen entstehen lassen. Dieser Ratgeber liefert Antworten zum Thema!
Besonderheiten
  • Der Weg aus der Zuckersucht
  • Sinnvoller Verzicht auf Zucker
  • Zuckeralternativen
  • Backrezepte ohne Zucker
  • Zuckerverzicht für Kinder
Das Wichtigste zusammengefasst
  • Eine Zuckersucht ist tatsächlich möglich. Es gibt allerdings Wege, den Zuckerkonsum zu reduzieren oder ganz auf Zucker zu verzichten.
  • Verschiedene Alternativen wie Honig, Sirup oder künstliche Zuckeraustauschstoffe stehen zur Wahl. Nicht alle sind zum Backen geeignet.
  • Beim zuckerfreien Backen für Kinder ist einiges zu beachten, denn Zucker ist eigentlich ein wertvoller Energielieferant und Geschmacksträger.

Was ist Zuckersucht und welche Wege führen aus der Sucht?

Auch wenn der Gedanke gern verdrängt wird, weil Süßes doch so lecker ist: Zucker macht schnell abhängig! Darüber hinaus schädigt er die Zähne, macht dick, wird für die Entstehung von Herzerkrankungen verantwortlich gemacht, kann Diabetes und Krebs fördern. Kinder macht er hyperaktiv, er wirkt sich negativ auf das Hautbild aus und schwächt das Immunsystem. Und so etwas wollen wir zu uns nehmen? Einfache Antwort: Ja, denn Zucker schmeckt einfach. Der Heißhunger auf Süßes ist uns quasi in die Wiege gelegt worden und sollte dafür sorgen, dass der Körper genügend Energie bekommt, um das Steinzeitleben zu meistern. Heute allerdings sind wir nicht mehr darauf angewiesen, zu jagen und zu sammeln, sitzen nicht in Höhlen und müssen die Nächte frierend verbringen. Der Körper bekommt in der Regel genügend Energie über die Nahrung. Nur der Heißhunger auf Süßes ist geblieben.

Zucker als Droge

Offiziell gilt Zucker natürlich nicht als Droge, denn dann dürfte er nicht mehr ohne Weiteres verkauft werden. Doch inoffiziell geben auch Wissenschaftler zu, dass Zucker so wirkt. Er macht abhängig und dadurch, dass er in vielen Lebensmitteln versteckt ist, wird der Körper auch immer gut damit versorgt. Entsteht ein vermeintlicher Mangel, meldet das Gehirn: Zuckeralarm! Ursachen liegen unter anderem in Schwankungen des Blutzuckerspiegels und der echten Zuckersucht, bei der der Serotoninspiegel dauerhaft zu niedrig ist. Auch Dopamin wird dabei zu wenig ausgeschüttet und nur Zucker kann den Pegel wieder anheben. Unser Gehirn aber weiß, was hilft und weist uns den Weg zum Küchenschrank, in dem die Schokolade liegt. Notfalls tut es auch ein Löffel Nutella! Zucker wirkt auf den Hormonspiegel und hat alle Eigenschaften, um wie eine Droge zu wirken. Forscher gehen gar davon aus, dass Zucker wie harte Drogen wirkt und Veränderungen im Gehirn verursacht.

Weitere Ursachen

Wer ständig zu viel Zucker aufnimmt, leidet schnell an einer Unterzuckerung. Was absurd wirkt, ist Realität, denn ein rasches Ansteigen des Blutzuckerspiegels bewirkt immer, dass dieser auch sehr rasch wieder sinkt. Damit wiederum wird dem Gehirn der Notstand signalisiert. Bitte Zucker nachliefern!

Wer seelisch stark angespannt ist, belohnt sich ebenfalls häufig mit Süßigkeiten. Hier wird wieder direkt Einfluss auf Serotonin und Dopamin genommen. Beide werden erhöht, wir fühlen uns glücklicher und zufriedener. Hier hat das „Frustessen“ seinen Ursprung.

Das Ende der Zuckersucht

Um die Zuckersucht zu überwinden, geht es nicht darum, Zucker generell aus dem Leben zu verbannen. Ein gewisses Maß an Zucker braucht der Körper, um alle Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Ernährungswissenschaftler gehen von ca. 50 Gramm am Tag aus, zur Vermeidung von Übergewicht wird diese Menge aber auch gern auf 25 Gramm reduziert. Das ist nicht viel!

Um nun den Ausstieg aus der Zuckersucht zu meistern, haben sich folgende Wege als Erfolg versprechend erwiesen:

  • Tausche bewusst ungesunde Speisen gegen gesunde aus.
  • Würze die Hauptmahlzeiten nicht zu stark, denn scharfe Gewürze machen automatisch Appetit auf Süßes.
  • Verzichte auf Glutamat, das verstärkt den Heißhunger auf Süßigkeiten und wirkt sogar schädlich auf das Gehirn.
  • Verhindere Schwankungen des Blutzuckerspiegels, indem du rechtzeitig einen Pausensnack isst. Hier bitte auf Obst setzen!
  • Versuche, deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, sodass er keinen Mangel leidet.
  • Verzichte auf zuckerhaltige Getränke.
  • Bereiten Sie Lebensmittel frisch zu und verzichten Sie auf unnötige Kohlenhydrate.
  • Meiden Sie Kaffee und Alkohol.
  • Gehen Sie häufig in die Sonne.
  • Verschieben Sie das Dessert um 30 Minuten nach der Hauptmahlzeit. Dann ist der Süßhunger meist schon wieder weg.

Im Prinzip laufen all diese Tipps auf eine gesunde Ernährung hinaus, mit der wir unserem Körper ohnehin jederzeit etwas Gutes tun können. Bewege dich viel draußen an der frischen Luft, ernähre dich gesund und abwechslungsreich, verzichte auf Verbote bei Speisen. Das Zuckerproblem wird nach und nach immer weiter schwinden!

Warum sollte man ohne Zucker backen?

Industriezucker, weißer Zucker, Haushaltszucker, Kristallzucker: Das sind alles nur verschiedene Namen für den üblichen Zucker, der in immer mehr Ernährungsformen verschwindet. Er ist als Schädling entlarvt worden, der die Gesundheit angreift und dafür sorgt, dass wir uns auf Dauer nicht gut fühlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den Zuckerkonsum auf maximal 10 Prozent der Kalorien zu senken, die wir am Tag zu uns nehmen. Doch im Schnitt nimmt jeder Erwachsene rund 100 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Viel zu viel, finden Experten und geben Tipps, wie Zucker zu vermeiden ist. Der Verzicht beim Backen ist dabei ein erster Schritt.

Die folgenden Ernährungsweisen sind neben der Entscheidung für den Verzicht auf Zucker aus gesundheitlichen Gründen wichtig:

ErnährungsweiseDetails
Low CarbLow Carb geht davon aus, dass der Körper mehr Fett aus den Lebensmitteln aufnimmt, wenn er kohlenhydratarm ernährt wird. Er stellt sich praktisch auf den Notfall ein und sucht sich die Fette, um seinen Energiebedarf zu decken. Einige Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass es sich mit Low Carb gut leben ließe und dass sogar eine Gewichtsreduktion möglich sei.
Clean EatingBei dieser Ernährungsweise setzen die Anhänger auf natürliche Lebensmittel. Es werden Getreide, Käse, Obst und Gemüse auf den Speiseplan gebracht. Auch Fleisch und Fisch wären möglich, meist sind Clean Eater aber Vegetarier. Grundsätzlich geht es darum, vollwertige Kohlenhydrate und magere Proteine zu kombinieren. Es sollen sechs Mahlzeiten am Tag aufgenommen werden, es kommen saisonale Produkte auf den Tisch, bestenfalls haben diese Bio-Qualität. Industrielle Produkte wie Zucker und Weißmehl aber sind ebenso verboten wie Alkohol und zu viel Kaffee.
VeganismusVeganer verzichten auf Fleisch und Fisch, aber nicht immer auch auf Zucker. Doch es gibt auch die Veganer, die Zucker meiden und eine zuckerarme Lebensweise lässt sich durchaus mit dem Veganismus verbinden.
Paleo-DiätDie Paleo-Diät ist eine Ernährungsweise, bei der die Menschen auf die Steinzeit-Ernährung schwören. Gegessen wird nur, was sich auch jagen und sammeln lässt und Zucker gehört hier eben nicht dazu. Auch Hülsenfrüchte, Getreide, Milch und weitere ähnliche Lebensmittel werden nicht auf den Speiseplan gelassen. Erlaubt ist damit alles, was sich jagen, fischen, sammeln und pflücken lässt.

Natürlich sind es auch die Diabetiker, die ohne Zucker backen bzw. auf eine weitgehende Reduzierung des Zuckers achten. Auch sie möchten einen Kuchen genießen, ohne danach einen Zuckerschock zu bekommen! Dank moderner Rezepte ist das auch leicht möglich und noch nicht einmal mit geschmacklichen Einbußen verbunden.

Fazit: Darum macht die zuckerfreie Ernährung Sinn

Backen ohne Zucker ist durchaus sinnvoll und das nicht nur aufgrund der oben genannten Beispiele für eine zuckerfreie bzw. zuckerarme Ernährung. Da isolierter Zucker, also der herkömmliche Industriezucker, den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lässt, wird dadurch auch ein rasches Absinken des Spiegels bewirkt. Heißhunger auf Süßigkeiten ist die Folge. Je mehr Zucker ein Mensch zu sich nimmt, desto mehr möchte er davon haben. Gleichzeitig wirkt Zucker aber nicht sättigend, ein Kreislauf aus Essen und Hunger ist entstanden. Wir nehmen damit deutlich mehr Kalorien auf, als wir wieder verbrennen, was wiederum die Gefahr für Übergewicht steigen lässt. Außerdem werden damit degenerative Erkrankungen gefördert. Letzten Endes ist ein schönes Gefühl, doch einmal ein Stück Kuchen mehr essen zu können, ohne dass sich gleich das schlechte Gewissen melden muss, weil wir zu viel Zucker zu uns genommen haben. Kuchen ohne Reue, das geht dank des Verzichts auf Zucker beim Backen!

Wichtig
Es ist ein Unterschied, ob gänzlich ohne Zucker gebacken wird oder ob Zuckeralternativen zum Einsatz kommen. Wer Zucker und Zuckeralternativen weglässt, wird es schwer haben. Denn ein gänzlich ungesüßter Kuchen ist nun doch nicht jedermanns Sache! Zudem haben Experimente bereits bewiesen, dass ein kompletter Verzicht auf jede Form von Zucker aggressiv machen kann. Wer mag, kann es gern einmal ausprobieren und drei Tage lang wirklich auf jede Art von Zucker verzichten. Getrunken wird dabei nur noch Wasser, es dürfen in den Lebensmitteln weder Zucker, Zuckeralternativen, Obst oder künstliche Süßstoffe enthalten sein. Das Gehirn wird sehr schnell einen Mangel feststellen und diesen melden. Die Gedanken drehen sich in der Folge nur noch um Zucker und wie der Körper an Süßes gelangen kann. Dass er während dessen anderweitig ausreichend versorgt wird, spielt keine Rolle. Ein gewisses Maß an Zucker muss einfach sein! Spätestens dann, wenn du bei diesem Experiment Mordgedanken wegen absoluter Kleinigkeiten bekommst und dich über alles aufregst, alles schlecht ist und scheinbar nichts Gutes auf der Welt zu finden ist, ist es Zeit für ein ordentliches Stück Schokolade.

Zuckeralternativen und ihre Eigenschaften

Im Folgenden stellen wird die wichtigsten Zuckeralternativen genauer vor und gehen auf ihre wichtigsten Eigenschaften ein:

ZuckeralternativeEigenschaftenVergleich mit Zucker
Vollrohrzucker
  • unraffiniert, gefiltert, eingedickt und getrocknet
  • dunkel, karamellartig
  • gesünder, da nicht raffiniert
  • Mineralstoffe und Vitamine sind noch enthalten
Kokosblütenzucker
  • getrockneter und gemahlener Nektar aus den Kokospalmenblüten
  • goldbraun und fein
  • niedriger glykämischer Index
  • wirkt kaum auf den Blutzuckerspiegel
  • gleiche Süßkraft wie Zucker
  • Geschmack nach Malz und Karamell
Honig
  • in verschiedenen Konsistenzen erhältlich
  • verschiedene Aromen
  • Akazienhonig vor allem zum Backen geeignet
  • besitzt Trauben- und Fruchtzucker
  • enthält Mineralstoffe und Vitamine
Reissirup
  • besteht aus gekochtem und fermentiertem Reismehl
  • mild und hell
  • geringere Süßkraft als Zucker
  • auch für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet
Agavendicksaft
  • gefiltert, erhitzt und eingedickt
  • aus Agavenpflanzen Mexikos hergestellt
  • enthält viel Fruchtzucker
  • süßt stärker als Zucker
  • lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen
Ahornsirup
  • intensiver Geschmack
  • eingedickter Saft aus Zuckerahorn
  • hell und mild oder dunkel und kräftig
  • süßt ähnlich wie Zucker
Birkenzucker
  • als Xylit bekannt
  • geschmacksneutral
  • süßt ähnlich wie Zucker
  • kann 1:1 Zucker ersetzen
Stevia
  • chemisch hergestellt
  • hitzstabil
  • wasserlöslich
  • geruchlos
  • süßt deutlich stärker als Zucker

Hier noch einmal wichtige Zucker-Alternativen speziell zum Backen in umfassender Vorstellung:

Birkenzucker

Birkenzucker ist zum Backen nahezu perfekt. Hiermit brauchst du nichts umrechnen, die ersetzt einfach Zucker gegen Birkenzucker. Der auch als Xylit bekannte Zucker ist geschmacksneutral und du wirst nirgends schmecken, dass hier ein anderer Zucker verwendet wurde. Wichtig ist aber, dass du mit Trockenhefe bäckst, denn lebende Hefekulturen können Birkenzucker nicht aufspalten. Er braucht etwas länger zum Karamellisieren und muss dafür einige Minuten lang über 216 °C erhitzt werden. Für Teige ohne Mehl ist Birkenzucker weniger geeignet, die Verarbeitung wird dann zu schwer. Willst Du Birkenzucker für Cremes für den Kuchen verwenden, sollte er vor dem Einrühren heiß aufgelöst werden. In kalten Flüssigkeiten löst sich Xylit zu langsam.

Stevia

Eigentlich stammt Stevia von einer Pflanze und gilt daher als natürliches Süßungsmittel. Doch die Stevia-Varianten, die im Handel zu bekommen sind, werden durch chemische Verfahren hergestellt. Damit sind sie nicht mehr wirklich natürlich. Stevia hat den großen Vorteil, hitzestabil zu sein und verträgt Temperaturen von bis zu 200 °C. Die Süßkraft ist um ein Vielfaches höher als bei dem üblichen Haushaltszucker. Reduziere daher die Menge des Zuckers aus dem Originalrezept mit Haushaltszucker!

Zum Backen mit Stevia nutzt du besser Stevia-Pulver, das gereinigt und geruchlos ist. Es lässt sich einfach dosieren und schmeckt ein wenig nach Anis. Leider wird Kuchen mit Stevia gern platt und nicht besonders fluffig. Verwende bei Biskuit- oder Rührteigen daher lieber andere Süßungsmittel. Backe mit Stevia außerdem lieber bei niedrigen Temperaturen und etwas länger, da der Kuchen mit diesem Alternativzucker nicht so stark und schnell braun wird.

Honig

Honig ist als Süßungsmittel fast genauso beliebt wie Zucker. Koste einmal verschiedene Honigsorten und du wirst feststellen, dass sie unterschiedlich schmecken. Geht es nicht um ein spezielles Aroma, solltest du auf eine milde Honigsorte setzen. Akazienhonig hat sich als sehr geeignet zum Süßen beim Backen erwiesen. Wichtig: Helle Sorten schmecken süßer als normaler Zucker, dunkle Sorten hingegen süßen weniger stark. Verarbeite Honig am besten, wenn er Zimmertemperatur hat. Verwende außerdem Backpulver, damit der Kuchen auch mit Honig locker und fluffig wird.

Bäckst du Butterplätzchen, Makronen oder Schaumgebäck, ist Honig nicht zum Süßen geeignet. Er mag auch keine Stärke und kommt daher für Kuchen, bei denen Speisestärke verwendet werden soll, nicht infrage.

Kokosblütenzucker

Dieser Zuckerersatz ist auch als Palmzucker bekannt und in vielen Schokoladen zu finden. Er wirkt kaum auf den Blutzuckerspiegel, weil er nur einen niedrigen glykämischen Index hat. Sogar Diabetiker können Kokosblütenzucker ohne Bedenken verwenden.

Diese Zuckeralternative schmeckt leicht nach Karamell und kein bisschen nach Kokos. Beim Backen kannst du ihn 1:1 wie Zucker verwenden.

Reissirup

In Japan wird Reissirup schon immer zum Süßen verwendet und auch hierzulande wird er immer bekannter. Er ist leicht nussig bis malzig im Geschmack, enthält viele Mineralstoffe und Mehrfachzucker. Das wiederum heißt, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt, das bekannte Heißhungergefühl nach dem Kuchengenuss bleibt aus. Reissirup ist auch für Menschen geeignet, die keine Fructose vertragen, er ist zudem gluten- und laktosefrei. Hervorragend für Allergiker! Bitte achte beim Backen darauf, dass du die Flüssigkeit, die dem Teig zugegeben werden muss, um rund 10 Prozent reduzierst, wenn du mit Reissirup bäckst.

Ahornsirup

Ahornsirup schmeckt sehr intensiv, karamellartig und ist sehr mild. Er ist süßer als Zucker: Du brauchst nur rund drei Viertel der beim Zucker angegebenen Menge verwenden. Außerdem gilt auch hier, dass du die zugegebene Flüssigkeit im Teig um rund 10 Prozent verringern solltest, wenn du Sirup verwendest. Andernfalls wird der Teig zu flüssig.

Verschiedene Zuckerersatzmöglichkeiten wurden durch Stiftung Warentest näher unter die Lupe genommen. Wirklich schlecht abgeschnitten hat dabei niemand!

Natürliche Süße verwenden: Früchte ersetzen Zucker

Dass Bananen und andere Früchte viel Eigenzucker haben, dürfte bekannt sein. Doch welche Früchte eignen sich zum Backen, wenn auf Zucker verzichtet werden soll? Die folgende Übersicht stellt eine Auswahl der möglichen Alternativen dar:

  • Datteln: sie sind gesund und bringen Kalium, Kalzium und Magnesium sowie weitere wertvolle Inhaltsstoffe in den Kuchen. Datteln schmecken dabei leicht nach Karamell und lassen einen Kuchen schön saftig werden. Bitte weiche die Trockenfrüchte vor dem Backen ein und püriere sie, so lassen sie sich besser verrühren und du hast nicht am Ende Dattelstücken im Kuchen. Als Faustregel gilt: 125 Gramm Datteln setzt du statt 100 Gramm Zucker ein. Das bedeutet, dass Datteln etwas weniger süßen als Haushaltszucker.
  • Bananen: sie sind gesund und als Zuckerersatz einfach hervorragend. Sie liefern aber nicht nur die nötige Süße, sondern auch Kalium, Magnesium und Vitamin B6. Zerdrücke die Früchte einfach und gibt sie unter den Teig. Besonders süß sind sehr reife Bananen, die schon leicht braun geworden sind. 120 Gramm Banane ersetzt 100 Gramm Zucker. Wichtig: Bananen lassen den Teig flüssiger werden, du solltest daher weitere Flüssigkeiten etwas reduzieren.

Vor- und Nachteile beim Backen ohne Zucker

Du hast dich entschieden, auf Zucker beim Backen zu verzichten? Oder du möchtest den Zuckeranteil wenigstens reduzieren? Dann fängst du sicherlich an, die die Zutatenlisten von abgepackten Lebensmitteln einmal genauer anzusehen. Schon allein das ist ein Vorteil des Backens ohne Zucker, denn mit dem Wunsch auf die Zuckerreduzierung geht automatisch ein bewussterer Umgang mit Lebensmitteln einher. Du erfährst dadurch erst einmal, wo überall versteckter Zucker enthalten ist. Viele, die auf Zucker beim Backen verzichten wollen, stellen sich auch beim Kochen und überhaupt beim gesamten Essen um. Sie gehen eher zum Ursprung zurück und kochen und backen wieder selbst. Warum eine Teigmischung kaufen, wenn die Zutaten doch auch selbst bestimmt und zusammengemischt werden können? Was noch nicht einmal einen größeren Aufwand bedeuten muss.

Positiv ist auch, dass sich der Geschmack verändert bzw. die eigenen Geschmacksnerven. Aromen werden wieder bewusster wahrgenommen und es wird dir erst einmal klar werden, wie süß Obst eigentlich ist. Du wirst sogar in der Lage sein, einzelne Aromen aus Gerichten herauszuschmecken.

Heißhungerattacken werden weniger, wenn der Blutzuckerspiegel nicht mehr künstlich durch zu viel Zucker in die Höhe getrieben wird. Er bleibt konstanter, wirkliche Heißhungerattacken werden seltener und du bekommst ein besseres Gefühl dafür, wann du wirklich Hunger hast. Nicht zuletzt wirkt sich der Verzicht auf Zucker beim Backen natürlich auch auf das Gewicht aus, vor allem bei denjenigen, die gern einmal ein Stückchen Kuchen naschen. Hier kannst du ohne schlechtes Gewissen zugreifen und wirst auch einige Zeit nach dem Kuchengenuss nicht schon wieder auf der Suche nach Süßigkeiten sein.

Sicherlich gibt es auch Nachteile, denn der veränderte Geschmackssinn bringt auch mit sich, dass die Aromen der Austauschstoffe deutlicher zu schmecken sind. Das heißt, wenn du statt Zucker Bananen in den Kuchen machst, wird dieser zwar schon fluffig und nicht zu trocken, doch du wirst es schmecken. Und das ist nicht jedermanns Sache!

Wer dauerhaft auf Zucker im Kuchen verzichten möchte und sich auch ansonsten zuckerfrei ernährt, könnte überdies Probleme bekommen. Unterwegs wird es schwer, etwas Essbares zu finden und auch im Restaurant sind nicht alle Speisen mit sämtlichen Inhaltsstoffen deklariert. Nicht zuletzt kann es Unverständnis aus der eigenen Familie, von Freunden und überhaupt vom gesamten Umfeld hageln, wenn du auf zuckerfreien Kuchen bestehst und diesen auch woanders essen möchtest.

Diese Leckereien lassen sich gut ohne Zucker backen

Wie bereits angedeutet wurde, gibt es einige Leckereien, bei denen Zuckeraustauschstoffe nicht so gut geeignet sind. Vor allem, wenn du auf Früchte statt auf Zucker setzen möchtest, solltest du bezüglich des Geschmacks vorsichtig sein. Die folgenden Dinge lassen sich aber sehr gut ohne Haushaltszucker backen:

  • Blaubeermuffins (mit Bananen)
  • Schneller Schokokuchen (mit Bananen)
  • Bananen-Streuselkuchen (mit Bananen)
  • Karottenmuffins (mit Datteln)
  • Brownies (mit Süßkartoffeln und Honig)
  • Erdbeerkuchen (mit Honig und Agavensirup

Generell lassen sich viele Plätzchen und vor allem Rührteige sehr gut mit Zuckeralternativen zubereiten. Soll der Teig sehr fluffig werden, solltest du einige Dinge beachten (siehe obige Darstellung), außerdem ist immer auf die Feuchtigkeitszugabe zu achten. Mit Zuckeraustauschstoffen wie Xylit oder Stevia lässt es sich einfacher backen, beim Backen mit Früchten statt mit Zucker braucht es einfach ein wenig Übung, um das richtige Maß zu finden.

Bücher zum Thema gesucht?

Das Internet ist voller Backanleitungen, wenn du künftig ohne Zucker backen möchtest. Doch das gute, alte Backbuch hat dennoch nicht ausgedient! Gibt einmal „Backen ohne Zucker“ bei Amazon ein. Du wirst begeistert sein, wie viele Bücher es gibt! Hier einige Tipps zu Büchern, die sich als besonders hilfreich im Kampf gegen den Zucker beim Backen erwiesen haben:

  • “Zuckerfreies Backen: 50 zuckerfreie Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung – Backen ohne Zucker von herzhaft bis süß“ von Mario Baumann
  • “Zuckerfrei backen: Gesunde Leckereien von süß bis herzhaft“ von Hannah Frey
  • “Zuckerfrei Backen: Zuckerfrei Backen XXL. Die 111 besten Backrezepte ohne Zucker. Inklusive Rezepte für Kuchen, Muffins, Kekse, Brownies, Brot, Donuts, etc.“ von Cooking Academy
  • “Die besten Plätzchen ohne Zucker & Weizen: Das Plätzchenbackbuch, zuckerfrei, ohne Weizen und 100 % pflanzlich: Plätzchen und Kekse backen – von Natur aus vegan (REZEPTBUCH BACKEN OHNE ZUCKER, Band 12)“ von Gesund ernähren ohne Zucker

Spezielle Tipps und Rezepte für Kinder

Das Forschungsinstitut für Kinderernährung gibt bekannt, dass Kinder nur maximal sieben Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr über Zucker zu sich nehmen sollten. Das gilt als maximaler Wert und sollte nicht überschritten werden. Außerdem sollte klar sein, dass Zucker in der Ernährung von Kleinkindern und Babys ohnehin überflüssig ist. Folgende Gründe sprechen dafür, dass Zucker in der Ernährung von Kleinkindern kontinuierlich reduziert wird:

  • 10 bis 18 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland gelten als übergewichtig. Davon werden vier bis acht Prozent sogar als stark übergewichtig eingruppiert. Das hat natürlich Folgen für den Körper, denn das noch nicht ausgereifte Skelett- und Bewegungssystem leidet unter dem viel zu hohen Gewicht. Außerdem erhöht sich das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für eine erworbene Diabetes.
  • Kalzium ist für Kinder wichtig, denn es wird für den Knochenaufbau benötigt. Zucker aber hemmt die Aufnahme von Kalzium und kann sogar dazu führen, dass der Stoff aus den Knochen abgebaut wird.
  • Schon Kleinkinder haben heute Karies, die sich von den Milchzähnen auf die bleibenden Zähne überträgt. Jedes 10. Kind in Deutschland hat wenigstens zwei Zähne, die von Karies betroffen sind!
  • Zucker macht abhängig und wirkt wie eine Droge. Gern wird seine Wirkung auch mit der von Alkohol und Nikotin gleichgestellt. Im Sinne der Gesundheit sollte daher auf den Konsum von Zucker verzichtet werden, was nicht heißt, dass gar kein Zucker mehr in den kindlichen Körper gelangen darf.

Kinder brauchen keinen Zucker, der ihnen separat zugeführt wird. Schon allein über Joghurts oder Kakao nehmen sie mehr auf, als eigentlich gut für sie ist! Dabei gibt es viele Rezepte, die auch Kindern munden und die ohne Zucker auskommen. Diese Rezepte bauen darauf, dass Kinder deutlich feinere Geschmacksnerven haben und viele Aromen besser wahrnehmen als wir Erwachsenen. Speisen, die mit Datteln, Agavendicksaft oder Bananen gesüßt werden, schmecken ihnen in den meisten Fällen sehr gut und sie erspüren die feinen Aromen, die die Zuckerersatzmittel hinterlassen.

Interessant
Kinder und Kleinkinder haben noch rund 10.000 Geschmacksknospen, die nicht nur auf der Zunge sitzen, sondern auch an der Schleimhaut von Lippen und Wangen. Je älter die Kleinen werden, desto weniger werden diese Geschmacksknospen, bei Erwachsenen sind es nur noch rund 200. Für die Kleinen ist die Süße einer Banane daher schon völlig ausreichend.

Zwei Rezeptvorschläge für Kinder

Bananen-Schoko-Kuchen

Die Zubereitungszeit für diesen einfachen Kuchen wird mit 35 Minuten angegeben, die Vorbereitung dauert ebenfalls 35 Minuten. Die folgenden Zutaten werden benötigt:

  • 200 g Vollkornmehl (Dinkel)
  • 120 g Apfelmus
  • 100 ml Milch
  • 3 reife Bananen
  • 30 g weiche Butter
  • 1 EL Kakao (ohne Zucker)
  • 2 TL Backpulver
  • 1 TL Milch
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Vanilleschotenmehl
  • 1 Prise Salz

Danach gehst du wie folgt vor:

  • Heize den Backofen auf 175 °C vor.
  • Püriere die Bananen und mische sie mit dem Apfelmus, mit den 100 ml Milch, der Butter und dem Vanillepulver. Masse glatt rühren.
  • Gib Mehl, Zimt, Salz und Backpulver unter die Creme und verrühre alles.
  • Gib ein Drittel des Teiges in eine zweite Schüssel und rühre hier Kakao und 1 TL Milch unter.
  • Lege eine Springform mit Backpapier aus und gibt die verschiedenen Teigsorten immer abwechseln in die Form.
  • Gib die Springform in den Ofen und backe den Teig 35 Minuten. Per Stäbchenprobe den Zeitpunkt zum Herausnehmen ermitteln!

Zuckerfreie Bananen-Pancakes

Diese Pancakes sind schon für Babys geeignet, die mit den ersten Essversuchen beginnen. Du brauchst dafür nur ein Ei, eine reife Banane und einen Esslöffel Leinsamen. Gehe wie folgt vor:

  • Zerdrücke die Banane und rühre sie zusammen mit dem Ei schaumig.
  • Füge der Mischung den Esslöffel Leinsamen hinzu.
  • Lass die Mischung einige Minuten ruhen und backe sie dann wie Pfannkuchen. Die Ruhezeit muss ausreichend lange sein, damit der Leinsamen anfängt zu quellen!

Einige ausgewählte Rezepte zum Backen ohne Zucker

Im Folgenden stellen wir drei Rezepte für das Backen ohne Zucker vor:

Haferflockenkekse mit Blaubeeren

Diese Haferflockenkekse sind vegan und glutenfrei, sie enthalten weder Zucker noch Weißmehl. Du brauchst für die Vorbereitung etwa fünfzehn Minuten, zum Backen rund 25 Minuten. Du erhältst mit dem Rezept insgesamt zwölf Kekse. Du benötigst:

  • 2 Äpfel
  • 2 Banane
  • 300 g Haferflocken (kernig)
  • 250 g Blaubeeren
  • ½ TL Zimt
  • ½ Vanillepulver

Nun gehst du wie folgt vor:

  • Schäle die Äpfel, entkerne und halbiere sie.
  • Koche die Apfelhälften, bis sie weich sind. Das dauert rund zehn Minuten.
  • Gieße das Kochwasser ab und püriere die Äpfel. Du kannst sie auch einfach mit der Gabel zerdrücken.
  • Zerdrücke die Bananen und gib sie zum Apfelmus dazu.
  • Nun mischt du Haferflocken und Zimt unter die Bananen-Apfel-Mischung.
  • Gib die Blaubeeren dazu und vermische alles mit der Hand weiter.
  • Forme Kekse und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech.
  • Backe die Kekse wie angegeben bei 170 °C.

Karottenmuffins mit Kokoshaube

Auch dieses Rezept ist vegan und kommt ohne Zucker aus. Gleichzeitig brauchst du auch kein Soja und die Muffins sind sogar für Glutenallergiker geeignet. Du bekommst hier zwölf Muffins, für die du rund 25 Minuten Vorbereitungszeit brauchst. Die Backzeit beträgt rund 35 Minuten, wobei die Stäbchenprobe ausschlaggebend sein sollte. Du benötigst:

  • 2 EL Leinsamen
  • 8 EL Wasser
  • 50 g Kokosöl
  • 2 Bananen
  • 6 EL Dattelpaste
  • 5 ganze Datteln
  • 1,5 TL Backpulver
  • ½ TL Zimt
  • 120 ml Mandelmilch (auch Kokosmilch möglich)
  • 100 g Karotten
  • 100 g Haferflocken
  • 30 g Walnüsse
  • 200 ml Kokosmilch (gekühlt)

Du gehst bei der Zubereitung wie folgt vor:

  • Heize den Backofen auf 180 °C vor und lege die Muffinförmchen bereit.
  • Mixe Leinsamen und Wasser, das wird dein Ersatz für das Ei.
  • Püriere die Datteln und mische sie mit dem Leinsamen.
  • Füge der Mischung mit der Gabel zerdrückte Bananen hinzu. Außerdem gibst du Süßungsmittel, Pflanzenmilch und Kokosöl hinzu. Alles cremig rühren.
  • Rühre Backpulver und Zimt mit ein.
  • Reibe die Karotten und gib sie unter die Masse.
  • Lass die Haferflocken im Mixer zu Mehl werden und gib dieses zur angerührten Masse. Alles zu einem glatten Teig verrühren.
  • Verteile die Masse gleichmäßig auf die Muffinförmchen und backe alles bei der angegebenen Temperatur.
  • Mixe die gekühlte Kokosmilch mit zwei bis drei Esslöffeln Süßungsmittel und der gemahlenen Vanille zu einer fluffigen Creme.
  • Nimm die Muffins aus dem Ofen und lass sie abkühlen. Danach gibst du mithilfe einer Spritztüte die Creme auf die Muffins.

Chili-Brownies

Diese Chili-Brownies dauern nur etwa zwanzig Minuten in der Vorbereitung. Du brauchst dafür:

  • 5 Eier
  • 1 Prise Salz
  • 200 g Trockenpflaumen (püriert)
  • 1 Messespitze gemahlene Vanille
  • 50 g Kakao (roh, ungezuckert)
  • 200 g Mandeln (gemahlen)
  • 150 g Schokolade (zuckerfrei)
  • 2 EL Chili-Pulver
  • ½ rote Chili

Die Zubereitung ist denkbar einfach:

  • Heize den Backofen auf 175 °C vor. Bitte auf Oberund Unterhitze stellen, nicht auf Umluft! Fette die Brownieform ein.
  • Trenne die Eier und schlage das Eiweiß mit dem Salz steif.
  • Mische das Trockenpflaumenpüree mit dem Eigelb, dem Kakao und der Vanille und püriere alles.
  • Hebe rund ein Drittel des Eischnees unter die Masse, den restlichen Eischnee gibst du im Wechsel mit den gemahlenen Mandeln vorsichtig unter die Masse.
  • Gib den Teig in die Form und backe ihn bei der angegebenen Temperatur für rund 25 Minuten.
  • Lass die Schokolade im Wasserbad schmelzen und rühre das Chili-Pulver unter. Verteile die Glasur auf den Brownies und lass diese abkühlen.
  • Halbiere die Chilischote und entkerne sie. Schneide sie in feine Streifen und garniere die Brownies damit.
Tipp
Hier im Video sind weitere Rezepte zum Backen ohne Zucker zu finden: https://www.backenmachtgluecklich.de/rezepte/apfelkuchen-ohne-zucker-butter-milch-und-ei.html

FAQs

FrageAntwort
Low CarbLow Carb geht davon aus, dass der Körper mehr Fett aus den Lebensmitteln aufnimmt, wenn er kohlenhydratarm ernährt wird. Er stellt sich praktisch auf den Notfall ein und sucht sich die Fette, um seinen Energiebedarf zu decken. Einige Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass es sich mit Low Carb gut leben ließe und dass sogar eine Gewichtsreduktion möglich sei.
Clean EatingBei dieser Ernährungsweise setzen die Anhänger auf natürliche Lebensmittel. Es werden Getreide, Käse, Obst und Gemüse auf den Speiseplan gebracht. Auch Fleisch und Fisch wären möglich, meist sind Clean Eater aber Vegetarier. Grundsätzlich geht es darum, vollwertige Kohlenhydrate und magere Proteine zu kombinieren. Es sollen sechs Mahlzeiten am Tag aufgenommen werden, es kommen saisonale Produkte auf den Tisch, bestenfalls haben diese Bio-Qualität. Industrielle Produkte wie Zucker und Weißmehl aber sind ebenso verboten wie Alkohol und zu viel Kaffee.
VeganismusVeganer verzichten auf Fleisch und Fisch, aber nicht immer auch auf Zucker. Doch es gibt auch die Veganer, die Zucker meiden und eine zuckerarme Lebensweise lässt sich durchaus mit dem Veganismus verbinden.
Paleo-DiätDie Paleo-Diät ist eine Ernährungsweise, bei der die Menschen auf die Steinzeit-Ernährung schwören. Gegessen wird nur, was sich auch jagen und sammeln lässt und Zucker gehört hier eben nicht dazu. Auch Hülsenfrüchte, Getreide, Milch und weitere ähnliche Lebensmittel werden nicht auf den Speiseplan gelassen. Erlaubt ist damit alles, was sich jagen, fischen, sammeln und pflücken lässt.

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