Backen ohne Zucker

Was ist Zuckersucht und welche Wege führen aus der Sucht?

Auch wenn der Gedanke gern verdrängt wird, weil Süßes doch so lecker ist: Zucker macht schnell abhängig! Darüber hinaus schädigt er die Zähne, macht dick, wird für die Entstehung von Herzerkrankungen verantwortlich gemacht, kann Diabetes und Krebs fördern. Kinder macht er hyperaktiv, er wirkt sich negativ auf das Hautbild aus und schwächt das Immunsystem. Und so etwas wollen wir zu uns nehmen? Einfache Antwort: Ja, denn Zucker schmeckt einfach. Der Heißhunger auf Süßes ist uns quasi in die Wiege gelegt worden und sollte dafür sorgen, dass der Körper genügend Energie bekommt, um das Steinzeitleben zu meistern. Heute allerdings sind wir nicht mehr darauf angewiesen, zu jagen und zu sammeln, sitzen nicht in Höhlen und müssen die Nächte frierend verbringen. Der Körper bekommt in der Regel genügend Energie über die Nahrung. Nur der Heißhunger auf Süßes ist geblieben.

Zucker als Droge

Offiziell gilt Zucker natürlich nicht als Droge, denn dann dürfte er nicht mehr ohne Weiteres verkauft werden. Doch inoffiziell geben auch Wissenschaftler zu, dass Zucker so wirkt. Er macht abhängig und dadurch, dass er in vielen Lebensmitteln versteckt ist, wird der Körper auch immer gut damit versorgt. Entsteht ein vermeintlicher Mangel, meldet das Gehirn: Zuckeralarm! Ursachen liegen unter anderem in Schwankungen des Blutzuckerspiegels und der echten Zuckersucht, bei der der Serotoninspiegel dauerhaft zu niedrig ist. Auch Dopamin wird dabei zu wenig ausgeschüttet und nur Zucker kann den Pegel wieder anheben. Unser Gehirn aber weiß, was hilft und weist uns den Weg zum Küchenschrank, in dem die Schokolade liegt. Notfalls tut es auch ein Löffel Nutella! Zucker wirkt auf den Hormonspiegel und hat alle Eigenschaften, um wie eine Droge zu wirken. Forscher gehen gar davon aus, dass Zucker wie harte Drogen wirkt und Veränderungen im Gehirn verursacht.

Weitere Ursachen

Wer ständig zu viel Zucker aufnimmt, leidet schnell an einer Unterzuckerung. Was absurd wirkt, ist Realität, denn ein rasches Ansteigen des Blutzuckerspiegels bewirkt immer, dass dieser auch sehr rasch wieder sinkt. Damit wiederum wird dem Gehirn der Notstand signalisiert. Bitte Zucker nachliefern!

Wer seelisch stark angespannt ist, belohnt sich ebenfalls häufig mit Süßigkeiten. Hier wird wieder direkt Einfluss auf Serotonin und Dopamin genommen. Beide werden erhöht, wir fühlen uns glücklicher und zufriedener. Hier hat das „Frustessen“ seinen Ursprung.

Das Ende der Zuckersucht

Um die Zuckersucht zu überwinden, geht es nicht darum, Zucker generell aus dem Leben zu verbannen. Ein gewisses Maß an Zucker braucht der Körper, um alle Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Ernährungswissenschaftler gehen von ca. 50 Gramm am Tag aus, zur Vermeidung von Übergewicht wird diese Menge aber auch gern auf 25 Gramm reduziert. Das ist nicht viel!

Um nun den Ausstieg aus der Zuckersucht zu meistern, haben sich folgende Wege als Erfolg versprechend erwiesen:

Im Prinzip laufen all diese Tipps auf eine gesunde Ernährung hinaus, mit der wir unserem Körper ohnehin jederzeit etwas Gutes tun können. Bewege dich viel draußen an der frischen Luft, ernähre dich gesund und abwechslungsreich, verzichte auf Verbote bei Speisen. Das Zuckerproblem wird nach und nach immer weiter schwinden!

Warum sollte man ohne Zucker backen?

Industriezucker, weißer Zucker, Haushaltszucker, Kristallzucker: Das sind alles nur verschiedene Namen für den üblichen Zucker, der in immer mehr Ernährungsformen verschwindet. Er ist als Schädling entlarvt worden, der die Gesundheit angreift und dafür sorgt, dass wir uns auf Dauer nicht gut fühlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den Zuckerkonsum auf maximal 10 Prozent der Kalorien zu senken, die wir am Tag zu uns nehmen. Doch im Schnitt nimmt jeder Erwachsene rund 100 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Viel zu viel, finden Experten und geben Tipps, wie Zucker zu vermeiden ist. Der Verzicht beim Backen ist dabei ein erster Schritt.

Die folgenden Ernährungsweisen sind neben der Entscheidung für den Verzicht auf Zucker aus gesundheitlichen Gründen wichtig:

Natürlich sind es auch die Diabetiker, die ohne Zucker backen bzw. auf eine weitgehende Reduzierung des Zuckers achten. Auch sie möchten einen Kuchen genießen, ohne danach einen Zuckerschock zu bekommen! Dank moderner Rezepte ist das auch leicht möglich und noch nicht einmal mit geschmacklichen Einbußen verbunden.

Fazit: Darum macht die zuckerfreie Ernährung Sinn

Backen ohne Zucker ist durchaus sinnvoll und das nicht nur aufgrund der oben genannten Beispiele für eine zuckerfreie bzw. zuckerarme Ernährung. Da isolierter Zucker, also der herkömmliche Industriezucker, den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lässt, wird dadurch auch ein rasches Absinken des Spiegels bewirkt. Heißhunger auf Süßigkeiten ist die Folge. Je mehr Zucker ein Mensch zu sich nimmt, desto mehr möchte er davon haben. Gleichzeitig wirkt Zucker aber nicht sättigend, ein Kreislauf aus Essen und Hunger ist entstanden. Wir nehmen damit deutlich mehr Kalorien auf, als wir wieder verbrennen, was wiederum die Gefahr für Übergewicht steigen lässt. Außerdem werden damit degenerative Erkrankungen gefördert. Letzten Endes ist ein schönes Gefühl, doch einmal ein Stück Kuchen mehr essen zu können, ohne dass sich gleich das schlechte Gewissen melden muss, weil wir zu viel Zucker zu uns genommen haben. Kuchen ohne Reue, das geht dank des Verzichts auf Zucker beim Backen!

Zuckeralternativen und ihre Eigenschaften

Im Folgenden stellen wird die wichtigsten Zuckeralternativen genauer vor und gehen auf ihre wichtigsten Eigenschaften ein:

Hier noch einmal wichtige Zucker-Alternativen speziell zum Backen in umfassender Vorstellung:

Birkenzucker

Birkenzucker ist zum Backen nahezu perfekt. Hiermit brauchst du nichts umrechnen, die ersetzt einfach Zucker gegen Birkenzucker. Der auch als Xylit bekannte Zucker ist geschmacksneutral und du wirst nirgends schmecken, dass hier ein anderer Zucker verwendet wurde. Wichtig ist aber, dass du mit Trockenhefe bäckst, denn lebende Hefekulturen können Birkenzucker nicht aufspalten. Er braucht etwas länger zum Karamellisieren und muss dafür einige Minuten lang über 216 °C erhitzt werden. Für Teige ohne Mehl ist Birkenzucker weniger geeignet, die Verarbeitung wird dann zu schwer. Willst Du Birkenzucker für Cremes für den Kuchen verwenden, sollte er vor dem Einrühren heiß aufgelöst werden. In kalten Flüssigkeiten löst sich Xylit zu langsam.

Stevia

Eigentlich stammt Stevia von einer Pflanze und gilt daher als natürliches Süßungsmittel. Doch die Stevia-Varianten, die im Handel zu bekommen sind, werden durch chemische Verfahren hergestellt. Damit sind sie nicht mehr wirklich natürlich. Stevia hat den großen Vorteil, hitzestabil zu sein und verträgt Temperaturen von bis zu 200 °C. Die Süßkraft ist um ein Vielfaches höher als bei dem üblichen Haushaltszucker. Reduziere daher die Menge des Zuckers aus dem Originalrezept mit Haushaltszucker!

Zum Backen mit Stevia nutzt du besser Stevia-Pulver, das gereinigt und geruchlos ist. Es lässt sich einfach dosieren und schmeckt ein wenig nach Anis. Leider wird Kuchen mit Stevia gern platt und nicht besonders fluffig. Verwende bei Biskuit- oder Rührteigen daher lieber andere Süßungsmittel. Backe mit Stevia außerdem lieber bei niedrigen Temperaturen und etwas länger, da der Kuchen mit diesem Alternativzucker nicht so stark und schnell braun wird.

Honig

Honig ist als Süßungsmittel fast genauso beliebt wie Zucker. Koste einmal verschiedene Honigsorten und du wirst feststellen, dass sie unterschiedlich schmecken. Geht es nicht um ein spezielles Aroma, solltest du auf eine milde Honigsorte setzen. Akazienhonig hat sich als sehr geeignet zum Süßen beim Backen erwiesen. Wichtig: Helle Sorten schmecken süßer als normaler Zucker, dunkle Sorten hingegen süßen weniger stark. Verarbeite Honig am besten, wenn er Zimmertemperatur hat. Verwende außerdem Backpulver, damit der Kuchen auch mit Honig locker und fluffig wird.

Bäckst du Butterplätzchen, Makronen oder Schaumgebäck, ist Honig nicht zum Süßen geeignet. Er mag auch keine Stärke und kommt daher für Kuchen, bei denen Speisestärke verwendet werden soll, nicht infrage.

Kokosblütenzucker

Dieser Zuckerersatz ist auch als Palmzucker bekannt und in vielen Schokoladen zu finden. Er wirkt kaum auf den Blutzuckerspiegel, weil er nur einen niedrigen glykämischen Index hat. Sogar Diabetiker können Kokosblütenzucker ohne Bedenken verwenden.

Diese Zuckeralternative schmeckt leicht nach Karamell und kein bisschen nach Kokos. Beim Backen kannst du ihn 1:1 wie Zucker verwenden.

Reissirup

In Japan wird Reissirup schon immer zum Süßen verwendet und auch hierzulande wird er immer bekannter. Er ist leicht nussig bis malzig im Geschmack, enthält viele Mineralstoffe und Mehrfachzucker. Das wiederum heißt, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt, das bekannte Heißhungergefühl nach dem Kuchengenuss bleibt aus. Reissirup ist auch für Menschen geeignet, die keine Fructose vertragen, er ist zudem gluten- und laktosefrei. Hervorragend für Allergiker! Bitte achte beim Backen darauf, dass du die Flüssigkeit, die dem Teig zugegeben werden muss, um rund 10 Prozent reduzierst, wenn du mit Reissirup bäckst.

Ahornsirup

Ahornsirup schmeckt sehr intensiv, karamellartig und ist sehr mild. Er ist süßer als Zucker: Du brauchst nur rund drei Viertel der beim Zucker angegebenen Menge verwenden. Außerdem gilt auch hier, dass du die zugegebene Flüssigkeit im Teig um rund 10 Prozent verringern solltest, wenn du Sirup verwendest. Andernfalls wird der Teig zu flüssig.

Verschiedene Zuckerersatzmöglichkeiten wurden durch Stiftung Warentest näher unter die Lupe genommen. Wirklich schlecht abgeschnitten hat dabei niemand!

Natürliche Süße verwenden: Früchte ersetzen Zucker

Dass Bananen und andere Früchte viel Eigenzucker haben, dürfte bekannt sein. Doch welche Früchte eignen sich zum Backen, wenn auf Zucker verzichtet werden soll? Die folgende Übersicht stellt eine Auswahl der möglichen Alternativen dar:

Vor- und Nachteile beim Backen ohne Zucker

Du hast dich entschieden, auf Zucker beim Backen zu verzichten? Oder du möchtest den Zuckeranteil wenigstens reduzieren? Dann fängst du sicherlich an, die die Zutatenlisten von abgepackten Lebensmitteln einmal genauer anzusehen. Schon allein das ist ein Vorteil des Backens ohne Zucker, denn mit dem Wunsch auf die Zuckerreduzierung geht automatisch ein bewussterer Umgang mit Lebensmitteln einher. Du erfährst dadurch erst einmal, wo überall versteckter Zucker enthalten ist. Viele, die auf Zucker beim Backen verzichten wollen, stellen sich auch beim Kochen und überhaupt beim gesamten Essen um. Sie gehen eher zum Ursprung zurück und kochen und backen wieder selbst. Warum eine Teigmischung kaufen, wenn die Zutaten doch auch selbst bestimmt und zusammengemischt werden können? Was noch nicht einmal einen größeren Aufwand bedeuten muss.

Positiv ist auch, dass sich der Geschmack verändert bzw. die eigenen Geschmacksnerven. Aromen werden wieder bewusster wahrgenommen und es wird dir erst einmal klar werden, wie süß Obst eigentlich ist. Du wirst sogar in der Lage sein, einzelne Aromen aus Gerichten herauszuschmecken.

Heißhungerattacken werden weniger, wenn der Blutzuckerspiegel nicht mehr künstlich durch zu viel Zucker in die Höhe getrieben wird. Er bleibt konstanter, wirkliche Heißhungerattacken werden seltener und du bekommst ein besseres Gefühl dafür, wann du wirklich Hunger hast. Nicht zuletzt wirkt sich der Verzicht auf Zucker beim Backen natürlich auch auf das Gewicht aus, vor allem bei denjenigen, die gern einmal ein Stückchen Kuchen naschen. Hier kannst du ohne schlechtes Gewissen zugreifen und wirst auch einige Zeit nach dem Kuchengenuss nicht schon wieder auf der Suche nach Süßigkeiten sein.

Sicherlich gibt es auch Nachteile, denn der veränderte Geschmackssinn bringt auch mit sich, dass die Aromen der Austauschstoffe deutlicher zu schmecken sind. Das heißt, wenn du statt Zucker Bananen in den Kuchen machst, wird dieser zwar schon fluffig und nicht zu trocken, doch du wirst es schmecken. Und das ist nicht jedermanns Sache!

Wer dauerhaft auf Zucker im Kuchen verzichten möchte und sich auch ansonsten zuckerfrei ernährt, könnte überdies Probleme bekommen. Unterwegs wird es schwer, etwas Essbares zu finden und auch im Restaurant sind nicht alle Speisen mit sämtlichen Inhaltsstoffen deklariert. Nicht zuletzt kann es Unverständnis aus der eigenen Familie, von Freunden und überhaupt vom gesamten Umfeld hageln, wenn du auf zuckerfreien Kuchen bestehst und diesen auch woanders essen möchtest.

Diese Leckereien lassen sich gut ohne Zucker backen

Wie bereits angedeutet wurde, gibt es einige Leckereien, bei denen Zuckeraustauschstoffe nicht so gut geeignet sind. Vor allem, wenn du auf Früchte statt auf Zucker setzen möchtest, solltest du bezüglich des Geschmacks vorsichtig sein. Die folgenden Dinge lassen sich aber sehr gut ohne Haushaltszucker backen:

Generell lassen sich viele Plätzchen und vor allem Rührteige sehr gut mit Zuckeralternativen zubereiten. Soll der Teig sehr fluffig werden, solltest du einige Dinge beachten (siehe obige Darstellung), außerdem ist immer auf die Feuchtigkeitszugabe zu achten. Mit Zuckeraustauschstoffen wie Xylit oder Stevia lässt es sich einfacher backen, beim Backen mit Früchten statt mit Zucker braucht es einfach ein wenig Übung, um das richtige Maß zu finden.

Bücher zum Thema gesucht?

Das Internet ist voller Backanleitungen, wenn du künftig ohne Zucker backen möchtest. Doch das gute, alte Backbuch hat dennoch nicht ausgedient! Gibt einmal „Backen ohne Zucker“ bei Amazon ein. Du wirst begeistert sein, wie viele Bücher es gibt! Hier einige Tipps zu Büchern, die sich als besonders hilfreich im Kampf gegen den Zucker beim Backen erwiesen haben:

Spezielle Tipps und Rezepte für Kinder

Das Forschungsinstitut für Kinderernährung gibt bekannt, dass Kinder nur maximal sieben Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr über Zucker zu sich nehmen sollten. Das gilt als maximaler Wert und sollte nicht überschritten werden. Außerdem sollte klar sein, dass Zucker in der Ernährung von Kleinkindern und Babys ohnehin überflüssig ist. Folgende Gründe sprechen dafür, dass Zucker in der Ernährung von Kleinkindern kontinuierlich reduziert wird:

Kinder brauchen keinen Zucker, der ihnen separat zugeführt wird. Schon allein über Joghurts oder Kakao nehmen sie mehr auf, als eigentlich gut für sie ist! Dabei gibt es viele Rezepte, die auch Kindern munden und die ohne Zucker auskommen. Diese Rezepte bauen darauf, dass Kinder deutlich feinere Geschmacksnerven haben und viele Aromen besser wahrnehmen als wir Erwachsenen. Speisen, die mit Datteln, Agavendicksaft oder Bananen gesüßt werden, schmecken ihnen in den meisten Fällen sehr gut und sie erspüren die feinen Aromen, die die Zuckerersatzmittel hinterlassen.

Zwei Rezeptvorschläge für Kinder

Bananen-Schoko-Kuchen

Die Zubereitungszeit für diesen einfachen Kuchen wird mit 35 Minuten angegeben, die Vorbereitung dauert ebenfalls 35 Minuten. Die folgenden Zutaten werden benötigt:

Danach gehst du wie folgt vor:

Zuckerfreie Bananen-Pancakes

Diese Pancakes sind schon für Babys geeignet, die mit den ersten Essversuchen beginnen. Du brauchst dafür nur ein Ei, eine reife Banane und einen Esslöffel Leinsamen. Gehe wie folgt vor:

Einige ausgewählte Rezepte zum Backen ohne Zucker

Im Folgenden stellen wir drei Rezepte für das Backen ohne Zucker vor:

Haferflockenkekse mit Blaubeeren

Diese Haferflockenkekse sind vegan und glutenfrei, sie enthalten weder Zucker noch Weißmehl. Du brauchst für die Vorbereitung etwa fünfzehn Minuten, zum Backen rund 25 Minuten. Du erhältst mit dem Rezept insgesamt zwölf Kekse. Du benötigst:

Nun gehst du wie folgt vor:

Karottenmuffins mit Kokoshaube

Auch dieses Rezept ist vegan und kommt ohne Zucker aus. Gleichzeitig brauchst du auch kein Soja und die Muffins sind sogar für Glutenallergiker geeignet. Du bekommst hier zwölf Muffins, für die du rund 25 Minuten Vorbereitungszeit brauchst. Die Backzeit beträgt rund 35 Minuten, wobei die Stäbchenprobe ausschlaggebend sein sollte. Du benötigst:

Du gehst bei der Zubereitung wie folgt vor:

Chili-Brownies

Diese Chili-Brownies dauern nur etwa zwanzig Minuten in der Vorbereitung. Du brauchst dafür:

Die Zubereitung ist denkbar einfach:

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